Костёр 1984-11, страница 53
RSt / :< H\ - ; w/ ч УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ Каждый юный спортсмен хорошо знает: занятие спортом начинается с зарядки. Следовательно, в нее должны войти и упражнения с гантелями. Представители многих видов спорта используют гантели во время разминки перед тренировкой для повышения общефизической и специальной подготовки. Все упражнения выполняются с широкой амплитудой движений для развития не только силы и быстроты, но гибкости и подвижности в суставах. Их можно выполнять в разных исходных положениях: сидя, лежа, в движении, с выпадами, приседаниями, подскоками. Круг упражнений с гантелями не ограничивается приведенными здесь, и каждый может составить себе комплексы, выполнение которых поможет улучшить ему те или иные физические качества. Гантели применяются от 2 до 6 кг. 1. Сгибание и разгибание рук 12—14 раз. i 2. Подъем рук через стороны вверх— 10—12 раз. 3. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах — 12—14 раз. 4. Одновременное сгибание рук— 12—14 раз. 5. Одновременное выжимание вверх от плеч—12—14 раз. 6. Из положения приседа выпрямиться, поднять руки вверх и подняться на носки — 12 раз. 7. Наклоны туловища влево-вправо— 12 раз. 8. Поочередное выжимание гантелей вверх — 12—14 раз. 9. Наклоны туловища влево-вправо— 12 раз. 10. Поднять руки в стороны, опустить вниз — скрестно и слегка наклониться — 10—12 раз. 11. Наклоны туловища вперед-вниз— 12—14 раз. 12. Свести руки перед грудью и развести до отказа назад — 10—12 раз. 13. Движение рук вперед-назад— 12—14 раз. 14. В положении наклона, поднимание рук вверх — 10—12 раз. 15. Наклоны туловища с поочередным доставанием левой рукой носка правой ноги — 10—12 раз. 16. Движение рук «кролем» — 10—12 раз. 17. Поочередное круговое движение рук вперед-вверх-назад и в обратную сторону— 10—12 раз. 18. Движение рук вперед-назад при ходьбе выпадами — 14—16 раз. 19. Поднять руки вверх и опустить через стороны вниз, скрестно, слегка наклониться— 10—12 раз. 20. Наклоны вниз, руки назад-вверх— 10—12 раз. 21. Подняться из приседа, руки вверх— 12—14 раз. раз' 22. Выжимание в положении лежа— ГФг-16 р 23. Из положения сидя, лечь и затем сё^ть - 24. Наклоны туловища, сидя на полу — 10Д*12 25. Движение рук как во время бега— 16 26. Выпрыгивание вверх из положения вы 14 раз. 27. Прыжки вверх-вперед из полуприседа — В момент упражнения при поднимании рук в в стороны выполняется вдох, при опускании — выдо ра 8—12 р. Тренировку провел старший тренер СК «Кузнечик», ' мастер спорта Иван Ильич ГРЕБЕНЩИКОВ Si I г: т - ^^ сЬ. /Л) 10 и 13 V > 14 IS 16 17 18 - ^ V 19 20 KV л 21 г / I <7D Ш ЗОР ! 26 h т VW " ft' rt |
