Техника - молодёжи 1966-08, страница 21

16, 17 и 18). Его цель — способствовать глубокому дыханию и расширению грудной клетки.

Со временем можно повысить нагрузки на отдельные группы мышц, чтобы преодолеть отставание в их развитии. Для втого в некоторых упражнениях рекомен-дуетси увеличить число подходов до 4—5 с распределением повторений по схеме: 9—8—7—6 или 10—9—8—7—6.

При выполнении упражнений вдох должен совпадать с той фазой движений, которая способствует расшврению грудной клетки. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с тщательной разминки (без отягощений). Продолжительность пауз между подходами и упражнениями должна быть такой, чтобы вы успели восстановить дыхание. Подбирайте вес снарядов так, чтобы последние повторения всегда давались с трудом. Этн финальные напряжения активизируют наибольшее количество 5 Э мышечных клеток, способствуют развв- 'g. тню мускулатуры и повышению силовых

______________1 !_______________________________...__—„____mi

качеств. Научитесь концентрировать г ы Щ £

внимание на работе определенной груп- ™ S J ^ пы развиваемых мышц. Принуждайте именно те мышцы прилагать максимальные усилия, для которых предназначено

упражнение. Вот как распределяютсв о £ ?

упражнения по дням недельного треии- о £ ~

ровочного цикла: ЕI

1-й день (1-й комплекс) — упраж- * * ^а

иения 1, э. У, 14, 20. 19, 24, 12. 22. 27.

»хх«г

^Ei

13, 31-е. _v ^ Е _

2-й день (2-й комплекс)—упраж-

нения I, о. 8. 15 (или 17). 20. 19. 25. |*Е 23. 9. 28. 30. 32-е.

3-й день (3-й комплекс) — упраж- j-,3 неиия 3, 4. 10. 16 (или 18). 20. 19. 26. В 21. 29. 13 и 31-е. Е?

Рис. Р. А ■ в т и и а

следует выполнять с углом наклона скамейки 30—35^е. /23. Выжимание штанги широким хватом лежа на скамейке. То же упражнение иногда следует выполнять с углом наклона скамейки 30—35°.

для спины

I 24. Подтягивание штанги к поясу, наклонившись вперед. 25. Подтягивание гантели к груди одной рукой (другая а упоре), наклонившись вперед. Проделать положенное число раз каждой рукой. 26. Подтягивание а висе иа перекладине широким хватом до касания перекладины затылком. 27. Наклон туловища вперед, не сгибая ног, со штангой за головой. 28. Становая тяге — подъем штанги на прямых руках (ладони разнохаатом) от пола до полного выпрямления туловища, не сгибая ног. 29. Подъем туловища назад до прогиба в пояснице из положения лежа лицом вниз, опираясь бедрами на

скамейку. Ступни ног закреплены, отягощение в руках за головой.

ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

! 30. Попеременные наклоны туловища а стороны, удерживая отягощение а руках за головой. 31. Подъем туловища из положения лежа не наклонной скамейке (угол наклона 15—20°) с поворотом в сторону и касанием локтем (попеременно) колена противоположной ноги. Ступни закреплены вверху, отягощение ■ руках за головой.

7 32. Подъем прямых ног до вертикального положения, лежа на наклонной доске (угол наклона 40—50°) и держась руками за верхний ее край, или подъем прямых ног « виса на перекладине до касания ее носками. В обоих случаях можно использовать отягощение, прикрепляя его и ступням ног.

Что кесеатся режима питания, те

немела полезных советов вы найдете в книгах А. А. Покровского «Беседы о питании» (Москва, «Экономика». 1964) и Н. Н. Яковлеве «Режим и питание спортсмена в период тренировок и соревнований» (Москва, «Физкультура и спорт», 1957).

I одном нз следующих номеров мы дадим комппаис упражнений для женщин. Следит* за нашими публикациями!

«I

Вы заметили, что на «том развороте и на 4-й страница осложни и» 32 видов упражнений приведены на вев. Недостающие здесь схемы вы найдете в М 3 нашего журнала аа 1066 год. Вот они (сначала дана нумерация, принятая а настоящем номере, а а сноОн х — принятая а I* 2)1 2(1), 6(2), 14(3), 90(4), 27(3), 23(6), 24(7), 13(8), «0(0). 31(10).

17