Техника - молодёжи 1966-08, страница 20

БРОНЗА МУСКУЛОВ

И СВЕЖЕСТЬ НОЖИ-

ИХ ДАЕТ АТЛЕТ

3 Ml

г. тэнно

ОСНОВНОЙ КУРС АТЛЕТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

В февральском номере нашего журнала был опубликован вводный курс атлетических упражнений. Если вы приступили к тренвровке, вы, конечно, ваметнли, как крепнет ваше тело, увеличиваются в объеме мышцы, постепенно убывают лишние жировые отложенвя. Ощущение растущей физической силы, замечательное чувство «мышечной радости», бодрость и хорошее настроение — вот что несет с собой ат-летнвм. Разумеется, развитие мышц не должно стать самоцелью, а красивая мускулатура — только предметом самолюбования. Мы хотнм, чтобы атлетнзм открыл перед вами дорогу в большой спорт.

Ну, а теперь познакомьтесь с основным иурсом ванятий. Он подойдет для всех, кто имеет опыт тренировки с отвгоще-

ннями, достаточно физически подготовлен и по заключению врача допущен к занятиям. В вашем распоряжении должны быть штанга и разборные гантели, перекладина, скамейка н наклонная доска.

В отличне от вводного курса на каждом ив трех уроков недельного цвкла вам предстоит выполнять различные комплексы упражнений. В большинстве упражнений число повторений движения от подхода к подходу будет постепенно уменьшаться. Зато вес снарядов с каждым новым подходом придется увеличивать.

Для трех тренвровочных дней составлены три комплекса по 12 упражнений в каждом. Начните с первого. Выпишите включенные в него упражнения и проделайте их в указанном порядке с небольшими отягощениями несколько раз — от первого до двенадцатого. Затем подберите начальный тренировочный вес для каждого упражнения. В большинстве случаев он должен быть таким, чтобы вы смогли проделать не более 10 повторений в подходе. За следующие

два урока осваиваются упражнения второго и третьего комплексов.

Заведите контрольную табличку — в ней вы будете отмечать постепенное наращивание веса снарядов, число подходов и повторений. Тренировку начинайте с двух подходов в каждом упражнении. В первом подходе надо делать по 9—10 повторений, а затем, увеличив вес снаряда, — по 7—8 повторений. Через 2—4 недели можно перейти к выполнению трех подходов. Вес снарядов от подхода к подходу прибавляется, а число повторений уменьшается по схеме: 10—8—6.

Этот принцип распределения повторений между подходами относится к большинству упражнений. Исключение составляют упражнения для мышц голенн и брюшного пресса (19, 30, 31 н 32). Их следует проделывать, снижая число повторений от 25 до 15 раз в подходе и соответственно с втим подбирая вес отягощений. Упражнение 20 всегда выполняется с 10—12 повторениями (с небольшим отягощенвем). Оно чередуется с упражневнямн для мышц ног (14, 15,

УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. Попеременное выжимание гантелей от плеч. Ладони внутрь.|2. Выжимание штанги от груди. Хват средний. 3. Выжимание штанги из-за головы. Хвет широкий. 14. Подъем прямых рук со штангой или гантелями вперед-вверх. 5. Подъем прямых рук с гантелями в стороны лри наклоне вперед. 6. Подъем штанги вдоль туловища к подбородку, сгибая руки и отводя локти в стороны-вверх. Хаат узкий, ладони назад. 7. Удерживая гантели или штангу ■ прямых опущенных руках, поднять плечи, отвести назад и опустить вниз.

ДЛЯ РУК

18. Подъем штанги к груди («не бицепсы»), сгибая руки в локтях. Хват уже среднего. 9. Попеременный подъем гантелей к плечам, сгибая руки в локтях. 10. То же в положении лежа на скамейке с углом наклоне 30—40°.

11. Сгибание и выпрямление поднятых вверх рук, опуская отягощение за голову и не меняя положения локтей.

12. Отжимания в упоре на брусьях с отягощением, закрепленным у пояса.

13. Сгибание и разгибание кистей в положении сидя, опираясь предплечьями на бедра и удерживая в руках штангу или гантели. Первый подход — ладони вниз, второй и третий — ледони вверх.

ДЛЯ ног

J 14. Приседания на всей ступне со тангой на плечах. 15. То же со штангой на груди. 16. Приседания на всей

ступне, удерживая штангу в опущенных руках. Гриф между ног, ладони в разные стороны (раэнохватом). 17. Приседания на носках, удерживая отягощение в опущенных руках за спиной. Кисти у крестца, ладони назад. 18. Ходьба с попеременными выпадами ног (в положении «ножниц») со штангой на плечах. 119. Подъемы на носках стоя на бруске высотой б—10 см со штангой или гантелями в руках.

ДЛЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

20. Опускание прямых рук с отягощением назад за голову, лежа на скамейке. Под лопатки рекомендуется подложить мягкий валик. 21. Опускание штанги не согнутых руках (хват увкий), от груди внив за голову, лежа на скамейке. 22. Разводка несколько согнутых рук с гантелями в стороны лежа не скамейке. То же упражнение иногде

16