Сделай Сам (Огонек) 1993-02, страница 79

продолжительность тренировки составляла не менее 15... 20 мин.

Упражнения с гантелями — одно из лучших средств для физического развития. Они доступны для людей любого возраста. Занимаясь с гантелями, удается воздействовать практически на все группы мышц. Все, конечно, видели «классические» гантели, отлитые из чугуна. Однако гантели не очень сложно изготовить и самим, сшив из брезента или другой прочной ткани мешочки и заполнив их песком. Таким образом можно изготовить гантели различной массы (рис. 1).

Упражнения с гирями в большей степени, чем гантели, развивают силу. Для домашних занятий наиболее удобны так называемые мягкие гири, изготавливаемые, например, из автомобильных камер. Так, в зависимости от требуемой массы подбирают отрезок отработавшей свой срок камеры от легкового или грузового автомобиля, насыпают в камеру 6... 12 кг песка и с помощью прочной веревки связывают — завязывают концы камеры, формируя гирю (рис. 2). После этого в концах камеры выше перевязки делают прорези, складывают верхние концы и вместе с шаблоном из толстой проволоки, выгнутым по форме ручки, обматывают веревкой, поверх которой кладут несколько слоев изоляционной ленты.

Мягкая гиря готова. Изготовив две одинаковые гири и подвесив их за рукоятки на концы металлической трубы, получим домашнюю штангу (рис. 3). Эластичные рукоятки гирь хорошо удерживаются на грифе штанги. Такая разборная штанга удобна при хранении и для занятий, так как упавший груз не гремит и не отскакивает от пола, как металлические гири и штанги, выпускаемые промышленностью.

А теперь несколько советов начинающим силовую тренировку: • лучше всего начинать занятия с гирями массой 6... 12 кг. Примерно месяца через три переходите к занятиям с гирями массой 16 кг, а затем и массой 24 кг и более;

• перед занятиями гирями и штангой обязательно проведите разминку: круговые движения в кистях, локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, отжимание от пола, приседания, прыжки;

• для начинающих продолжительность тренировки не должна превышать 30 мин;

• начальная масса снаряда в любом упражнении должна быть такой, чтобы в каждом подходе вы могли свободно выполнить не менее 6... 8 повторений, но не более 15... 16. Если вы свободно поднимаете снаряд в одном подходе до 10 раз, то массу снаряда в данном упражнении можно увеличить;

• особенно внимательно следите за дыханием — при выполнении упражнений дышите глубоко и равномерно,

Рис. 3. Штанга

не допускайте излишнего напряжения и задержки дыхания; • в заключительной части тренировки необходимо выполнить упражнения на расслабление, растягивание, гибкость.

Желаем вам обрести прекрасное ощущение силы, молодости и радости жизни!