Техника - молодёжи 1988-09, страница 47

Г)

J

■ f ^v t <u, - у ..

■ 7 (■ У

На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз. Старайтесь держать спину прямой.

Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких.

18. «ТРОСТНИК РАСКАЧИВАЕТСЯ НА ВЕТРУ».

И. П.— сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги; носки оттянуты на себя.

я;-...:

\.>,

-7

тс

П.

fit

л

г- <

л

На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета. На вдохе возвращаемся обратно, полностью не распрямля

-МИР НАШИХ УВЛЕЧЕНИЙ"

ясь. Затем на 4 счета к левой ноге и на 4 счета -— к полу между ног. Повторяем 2 раза.

При выполнении упражнения надо ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямую.

Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит динамическому расслаблению мышц ног во время наклонов; повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких.

19. «СЛОМАННЫЙ ВЕТРОМ ТРОСТНИК».

И. П.— аналогичное в упр. 18, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны. На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов. (Чередуя выдох и вдох.

л / > ».

Полностью распрямляться не рекомендуется.) Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге. Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению.

20. «УДАВ ЗАГЛАТЫВАЕТ ПТИЦУ».

И. П.— лежим на спине; ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени, пальцы слегка расставлены; мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхности коленного сустава.

Отведя колени руками в стороны и подтягивая их к плечам, делаем

вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки, при этом прогибаем поясницу вверх, голова несколько отклоняется назад. Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем их от себя. В это время плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Упражнение повторяется 7 раз, затем движения коленями выполняются по кругу в другую сторону. Повторяем столько же раз. Ритм дыхания остается постоянным.

Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: внутренний массаж органов брюшной полости, массаж области позвоночника, тренировка дыхательных мышц с активацией дыхания верхней частью легких.

45