Костёр 1991-03, страница 30

ладони открыты. Сделать вдох и одновременно плавно лечь на спину, зафиксироваться в этом положении. С выдохом вернуться в и. п. (11-13 раз). Заканчивая упражнение, после выдоха в и. п. сделать вдох с одновременным подъемом на колени, скрестив ноги, с выдохом сесть «по-турецки».

7. И. п.: сидя на коленях, руки согнуты в локтях, ладони открыты. Сделать свободный вдох и с выдохом вынести в сторону одну ногу. Сделать несколько (2-3) боковых наклонов корпуса к вытянутой ноге. Вдохнуть, а на выдохе грудью коснуться колена и зафиксировать это положение на несколько секунд. Выдохнув, вернуться в и. п. (по 1-2 раза в каждую сторону).

8. И. п.: сидя, ноги в стороны в широком размахе перед собой, руками упереться в пол. Сделать вдох и с выдохом перенести центр тяжести на руки. «Перебирая» руками, перейти в положение упор лежа, не меняя ширины размаха ног. Голову запрокинуть назад и максимально прогнуться. Вернуться в положение упор лежа, сделать вдох и с выдохом развернуться в положение продольного шпагата. Корпус выпрямить, руки в стороны. Зафиксироваться в этом положении, затем, сделав вдох, вернуться в положение упор лежа. Аналогично сделать в другую сторону и вернуться в и. п.

9. И. п.: сидя между согнутыми в коленях ногами, руки согнуты в локтях, ладони открыты. Сделать плавный вдох и резко подняться на ноги, стараясь не отрывать стопы от пола. Сделать вдох и с выдохом вернуться в и. п. (7-8 раз в спокойном темпе).

10. И. п.: стоя, ноги широко расставлены и согнуты в коленях, стопы параллельны, корпус прямой, руки согнуты в локтях, ладони открыты. Сделать вдох и с плавным выдохом, скрещивая руки, наклонить корпус вперед. Локтями коснуться пола. Делая вдох, вернуться в и. п., выдох (3-5 раз). Затем, делая вдох, поднять руки над головой (одна ладонь «накрывает» другую) и с выдохом наклониться вбок. Зафиксироваться в этом положении. Делая вдох, вернуться в и. п. (2-3 раза в каждую сторону).

11. И. п.: аналогично упр. 1. Сделать вдох, одновременно поднимая согнутую в колене ногу вверх, обхватив ее руками и с выдохом выпрямить ногу. Зафиксироваться в этом положении. На вдохе опускать ногу (по 3-5 раз).

12. И. п. аналогично упр. 1. Сделать вдох одновременно с поднятием согнутой ноги вбок, поддержать ее тыльной стороной ладони. Затем с выдохом выпрямить ногу, одновременно подняв над головой свободную руку. Вернуться в и. п., сделать вдох и выдох

(по 3-5 раз).

Материалы разработаны в Ленинградском центре по изучению и освоению УШУ «Белый лотос».