Техника - молодёжи 1966-02, страница 31

I. Отжимание в упоре ле жа. Испытание силы и силовой выносливости мышц — разгибателей рук (трицепсов). Условия: туловище к ноги прямые. Упражнение должно выполняться до касания грудью пола с последующим полным выпрямлением рук в локтях. Время не ограничено. При выполнении упражнения не разрешается делать остановок ни в верхнем, ин в нижнем положении. 20 раз — «удовлетворительно», 30 — «хорошо», 40 — «отлично».

II. Подтягивание на перекладине хватом сверху. Испытание силы и силовой выносливости мышц,— сгибателей рук (бицепсов). Выполняется из положения виса на прямых руках. Каждое подтягивание необходимо выполнять до положения, когда подбородок будет выше перекладины, опускание — до полного выпрямления рук. При этом тело не должно раскачиваться. 10 раз — «удовлетворительно», 15 — «хорошо», 20 — «отлично».

III. Подъем туловища из положения лежа. Испытание силовой выносливости брюшного пресса. Условия: ступни закреплены. При подъеме туловища следует касаться локтями колен. Лимит времени — 1 мин. 30 сек.

на все повторения. Оценки: 30 раз — «удовлетворительно», 45 раз — «хорошо», 60 раз — «отлично».

IV. Выбрасывание ног в упор лежа. Общее испытание силовой выносливости, быстроты и координации движений. Исходное положение — стоя. 1 — упор присев, 2 — упор лежа, 3— упор присев, 4 — исходное положение. Лимит времени — 1 мин. Каждое повторение выполняется с выбрасыванием йог в упор лежа и подъемом в исходное положение с полным выпрямлением туловища. 15 раз — «удовлетворительно», 22 — «хорошо», 30 — «отлично».

А тот и сам комплекс упражнений (вводный курс).

1. Выжимание штанги стоя. Туловище прямое. Хват иа ширине плеч. Для дельтовидных мышц и разгибателей рук (трицепсов) <

2. Попеременные сгнбаяия и разгибания рук с гантелями стоя. Локти и туловище неподвижны. Для мышц — сгибателей рук (бицепсов).

3. Приседания со штангой на плечах. Сгибая ноги, опускаться в подсед иа всей ступне. Для мышц ног.

4. Опускание прямых рук с отягощением назад за голову, лежа иа скамейке. Под лопатки рекомендуется положить мягкий валик. Для грудной клетки.

5. Наклоны туловища вперед со штангой за головой. Ноги не сгибать. Для длинных мышц спины.

6. Выжимание штанги, ле&а иа скамейке. Для грудных мышц и разгибателей рук.

7. Подтягивание штанги к поясу, наклонившись вперед. Хват средний, ноги несколько согнуты. Для широчайших мышц спины.

8. Сидя, предплечья лежат на бедрах ног, штанга или гантели в руках, ладони вверх. Поднимание н опускание кистей. Для мышц предплечья.

9. Подъем на носках. Штанга или гантели в руках, носки ног на бруске высотой 7—10 см. Число повторений 15—20 раз. Для мышц голени.

10. Подъемы туловища из положения лежа с попеременными поворотами вправо и влево до касания локтем колена противоположной ноги. Ноги слегка согнуты в коленях, ступни закреплены, руки с отягощением за головой. Для мышц брюшного пресса.

Заниматься надо 3 раза в неделю.

Лучшее время для тренировки — вторая половина дня, примерно через 1,5—2 часа после еды. Снаряды — штанга и разборные гантели. Вначале все упражнения следует проделывать в одном подходе, то есть после серии повторений одного упражнения переходить к следующему. Через 1—2 недели можно приступать к выполнению подряд двух подходов, а затем, еще через 2 недели, увеличьте число подходов до трех. Между подходами и упражнениями делайте паузы от 1 до 3 мин. для восстановления дыхания и расслабления мышц. Число повторений в большинстве упражнений надо постепенно увеличивать от 8 до 10 раз, подбирая вес штанги или гантелей так, чтобы последние повторения вам удавалось проделать с трудом.

Когда в каждом из подходов вы сможете технически правильно повторить упражнение сперва 8, затем 9 и, наконец, 10 раз, увеличьте вес снарядов штанги на 2,5—5 кг, каждой гантели — на 1—1,5 кг и снова начните с 8 повторений.

В упражнениях 8, 9 и 10 количество повторений вдвое больше, чем в осталь

ных; его надо постепенно увеличивать до 15—20 раз, а уже затем прибавить вес отягощений.

Когда вы станете выполнять несколько подходов, упражнения 3 и 4 следует делать поочередно. Иначе говоря, после каждой серии приседаний со штангой надо проделать серию движений руками с небольшим отягощением, опуская их за голову в положении лежа. Чередование втнх двух упражнений не только воздействует на соответствующие мышцы, ио и стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку.

Выполняйте движения с полной амплитудой, медленно и плавно поднимая и опуская снаряд. Дышать старайтесь глубоко, ритмично. Общий принцип дыхания: делайте вдох при поднимании рук, разведении нх в. стороны, выпрямлении туловища и ног.

Перед началом тренировки обязательно проделайте разминку (без отягощений), чтобы привести организм в рабочее состояние и подготовить к последующим нагрузкам.

Не забудьте пройти медицинский осмотр. Регулярно показывайтесь физкультурному врачу. Заносите в дневник

КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ

данные самоконтроля (вес тела, измерения объема мышц, наблюдения о дыхании, пульсе и т. п.). Отмечайте вес снарядов, число повторений каждого упражнения в подходах. Это даст возможность судить о том, как. растет ваша сила.

Соблюдайте режим дня: нормальное питание, достаточный сон и отдых, соблюдение правил личной гигиены, а также воздержание от вредных привычек и излишеств — необходимые условия успеха в вашем стремлении к атлетическому совершенству и крепкому вдоровыо (советуем прочитать книгу Г. Н. Я к о в л е-в а «Режим и питание спортсмена в период тренировок и соревнований»).

Итак, за тренировку, друзья!

ВОПРОСЫ ЧИТАТЕЛЕЙ

О СЕБЕ СНАРУЖИ И ИЗНУТРИ