Сделай Сам (Огонек) 2002-02, страница 79

Методические указания

В предлагаемом ниже комплексе упражнений человек в качестве нагрузки использует массу (вес) собственного тела. Поэтому данные упражнения носят специальное название — упражнения со своим весом (СВ). Понятно, что человек, занимающийся СВ-упражнениями не может менять масу своего тела для увеличения или снижения нагрузки, как, например, занимаясь со штангой или гантелями. Однако во время занятий необходимо, чтобы нагрузка в каждом случае соответствовала возможностям занимающегося. В связи с этим одно и тоже упражнение нередко имеет несколько вариантов его выполнения.

Данное обстоятельство приводит к тому, что описание упражнений здесь тоже имеет свои особенности. Например, в традиционных упражнениях с гантелями достоточно описать упражнение один раз, так как оно не меняется с изменением массы гантелей. В упражнениях СВ приходится делать несколько описаний, так как техника выполнения упражнения изменяется. Поэтому в каждом упражнении комплекса приведены почти все варианты данного упражнения (как в описании, так и на рисунках), причем каждый вариант соответствует определенной степени нагрузки и обозначен буквой русского алфавита (а — самая легкая нагрузка).

Занимающийся выбирает один из вариантов упражнения, который ему по силам, например, б, и выполняет его до полного освоения, после чего переходит к в, г и т.д. Поэтому, приступая к СВ-упражнениям следует ознакомиться с основными принципами дозирования нагрузки, что достигается изменением: высоты хвата; места расположения опоры для

рук и ног; относительного взаимоположения ног или рук; числа участвующих в упражнении рук или ног; массы дополнительных отягощений.

Некоторые из перечисленных выше способов дозирования нагрузки проиллюстрированы в таблице 1.

Так что, занимаясь СВ-упражнениями необходимо запоминать (отмечать) высоту хвата и место расположения опоры. Лучше завести тетрадку , и туда записывать всю необходимую информацию об упражнениях, чтобы на следующем занятии не подбирать нагрузку заново.

Дополнительно необходимо фиксировать уровень нагрузки, используя для этого буквенное обозначение:

Т (тяжело) — занимающийся не смог выполнить нужное число повторений в подходах. На следующем занятии необходимо снижение нагрузки;

Н (нормально) — нагрузка соответствует уровню занимающегося. На следующем занятии он может продолжать работать на том же уровне;

Л (легко) — тренирующийся способен при выполнении упражнения совершить большее число подходов к тренажеру, при этом сохраняя высокое качество выполнения упражнения. На следующем занятии можно увеличить нагрузку. Однако лучше еще одно занятие провести с прежней нагрузкой, а убедившись в правильности ощущений, увеличивать нагрузку со следующего занятия.

Правильность нагрузки проверяется по числу повторений в последнем подходе. Рекомендуемое число повторений от 4 до 10, число подходов от 1 до 4.

В описании многих упражнений отсутствует указание того, на каком тренажере выполнять вис или упор (на трапеции, лентах или веревоч