Сделай Сам (Огонек) 2002-02, страница 81

=ftfr

а б в

ты: узкий — кисти касаются друг друга или находятся на близком ра-стоянии; средний — кисти расположены примерно на ширине плеч; широкий — расстояние между кистями значительно превышает ширину плеч.

Читая описание упражнений, следует помнить, что в гимнастике положение (и движение) рук и ног рассматривается по отношению к туловищу. Например, если человек лежит на спине, то, выполняя позицию «руки вверх», он вытягивает их вдоль пола над головой.

Начинают занятие с разминки, а заканчивают ходьбой, бегом или прыжками.

Ходьбу выполняют, используя прыжковую ступеньку, поочередно вставая на нее обеими ногами и с пускаясь обратно на пол (продолжительность ходьбы от 3 до 5 минут). Постепенно высоту ступеньки можно увеличивать.

Бег ведут в медленном темпе, совершая его «на месте» или с небольшим продвижением вперед и назад (от 3 до 5 минут).

Прыжки на двух ногах осуществляют со скакалкой или без нее (1,5...2 минуты).

Комплекс упражнений (см. таблицу 2) 1-е упражнение

а. Исходное положение (ИП) — упор на гриф трапеции или на ленты, опора на колени. Выполняя упражнение, на счет «раз» — согнуть руки и опустить грудь максимально вниз — вдох. На счет «два» — разогнуть руки и вернуться в ИП — выдох.

б. То же, но с опорой на стопы.

в. ИП — упор на гриф трапеции (ленты) с опорой либо на колени, либо на стопы. Выполняют упражне- ШШ ние анлогично предыдущим, но со ^:Ц»-смещением веса на одну руку или щ| на одной руке.

г. ИП — упор лежа, кисти на полу 1||| под перекладиной, трапеция перед ^ руками. На счет «раз» одной рукой Й; толкнуть трапецию вперед и, когда ^ она будет возвращаться, оттолкнуть- ||j| ся двумя руками от пола и пропус- Цй тить под ними гриф. На счет «два» 1|| при обратном движении трапеции выполнить то же самое. Повторить несколько раз. По мере освоения упражнения трапецию приподымают.

ц. ИП — упор лежа. На счет «раз»

— оттолкнуться обеими руками от Jjj пола — выдох. На счет «два» — У? -хлопнуть в ладоши и мягко призем- |§§| литься — задержка дыхания. На счет «три» — принять ИП — вдох.

е. То же, но хлопнуть ладонями по груди.

ж. То же, но хлопнуть ладонями по бедрам или бокам.

2-е упражнение

а. ИП — вис на трапеции в положении лежа с согнутыми руками. На счет «раз» — сохраняя руки в согнутом положении, поднять локти спереди вверх — вдох. На счет «два»

— обратным движением вернуться в ИП — выдох.

б. ИП — вис на трапеции лежа с согнутыми ногами. На счет «раз»

— сохраняя положение туловища и ног, поднять перед собой руки вверх

— выдох. На счет «два» — возвратиться в ИП — вдох.

в. ИП — вис на трапеции лежа. На счет «раз» — поднять перед со-