Сделай Сам (Огонек) 2002-02, страница 84

б. То же, но с помощю одной руки.

5-е упражнение

а. ИП — сидя на пятках, упор на гриф трапеции (хват сверху). На счет «раз» — оставаясь сидеть на пятках, поднять руки вверх, опуская грудь как можно ниже — вдох. На счет «два» — вернуться в ИП — выдох.

б. То же, но стоя на коленях.

в. То же, но лежа на трапеции.

Если трудно сразу выполнить упражнение, то можно выполнить другой вариант данного упражнения.

в¹. ИП — упор лежа на трапеции, руки согнуты. На счет «раз» — сохраняя положение согнутых в локтях рук, поднять локти максимально вверх — вдох. На счет «два» — принять ИП — выдох.

6-е упражнение

а. ИП — живот на качелях, ноги закреплены, руки удерживают гантели на спине. На счет «раз» — поднять туловище, стараясь посмотреть как можно выше вверх, задержаться так на 1...2 с — вдох. На счет «два» принять ИП — выдох.

б. ИП — бедра на качелях, туловище свободно опущено вниз, руки за головой, стопы удерживает партнер. На счет «раз» — поднять туловище, стараясь посмотреть как можно выше вверх, задержаться так на 1...2 с — вдох. На счет «два» принять ИП — выдох. Если упражнение дается легко, то следует выполнять его с гантелью за головой.

в. Упражнение аналогично упражнению а, но к двум первым счетам добавляются еще четыре и изменяется организация дыхания (при подъеме — выдох). То есть, продолжая упражнение на счет «три» — прогнуться с поворотом туловища влево — выдох. На счет «четыре» вернуться в ИП — вдох. На счет «пять» — прогнуться с поворотом туловища

вправо — выдох. На счет «шесть» принять ИП — вдох.

г. То же, но лежа бедрами на качелях.

7-е упражнение

а. ИП — вис на грифе трапеции стоя. На счет «раз» — полностью согнуть ноги, не отрывая пяток от пола, — вдох. На счет «два» — разгибая ноги, вернуться в ИП — выдох.

б. То же, но с переносом веса на одну ногу.

в. То же, но приседание выполняется на одной ноге.

г. ИП — опора на правую ногу, левая свободно опущена вниз, руки на перекладине веревочной лестницы. На счет «раз» — отвести левую ногу назад и максимально возможно присесть на правой (на рис. г приведено именно это положение), не отрывая пятку от пола, — вдох. На счет «два» — разгибая ноги, вернуться в ИП — выдох. Левая нога не должна касаться пола. Руками можно себе слегка помогать, поддерживая равновесие.

ц. ИП — опора на правую ногу, левая свободно опущена вниз. На счет «раз» — полностью присесть на правой ноге, при этом левая нога выведена вперед и не касается пола, руки вытянуты вперед — вдох. На счет «два» — разгибая правую ногу, вернуться в ИП — выдох. (Всем известное упражнение «пистолетик»),

е. То же, что и упражнение г, но выполняют без опоры (без лестницы).

ж. Приседание на одной ноге с гантелью на плече, одноименном с «работающей» ногой.

з. То же, что и упражнение е, но выполняют с гантелями в руках.

8-е упражнение

а. ИП — стоять прямо, передняя часть стоп на краю ступеньки, пятки максимально опущены вниз, руки