Сделай Сам (Огонек) 2002-02, страница 85

касаются стены для сохранения равновесия. На счет «раз» подняться на носки — выдох. На счет «два» — возвратиться в ИП — вдох. Упражнение может выполняться с разной постановкой стоп: параллельно друг другу, носки внутрь, носки наружу.

б. То же, но на одной ноге. «Работающая» нога должна всегда оставаться выпрямленной в колене

в. То же, но с гантелью (гирей) в руке. Гантель удерживает рука, одноименная с «работающей» ногой.

9-е упражнение

а. ИП — вис на грифе трапеции в положении лежа, хват сверху. Сгибать и разгибать кисти с максимально возможной амплитудой. После отдыха повторить упражнение, взявшись хватом снизу.

б. ИП — упор лежа на трапеции, хват сверху. Сгибать и разгибать кисти с максимально возможной амплитудой. После отдыха повторить упражнение, взявшись хватом снизу.

в. То же, что и упражнение а, но выполняемое одной рукой.

г. То же, что и упражнение б, но выполняемое одной рукой.

ц. ИП — то же, что и в упражнении а. На счет «раз» вращать гриф трапеции на себя, загибая кисти и поочередно ими перебирая. На счет «два» обратными движениями кистей вернуться в ИП. Повторить упражнение, вращая трапецию от себя.

10-е упражнение

а. ИП — упор лежа на полу, прогнувшись, ноги на веревочной лестнице. На счет «раз» — сгибая ноги, подтянуть колени к груди — выдох. На счет «два» принять ИП — вдох.

б. То же, но добавляется еще четыре счета. На счет «три» — подтянуть колени к левой подмышке. На счет «четыре» вернуться в ИП. На счет «пять» — подтянуть колени к правой подмышке. На счет «шесть»

— принять ИП.

в. ИП — вис на перекладине. На счет «раз» — сгибая ноги, подтянуть колени к груди — выдох. На счет «два» — вернуться в ИП. На счет «три» — подтянуть колени к левой подмышке. На счет «четыре»

— вернуться в ИП. На счет «пять»

— подтянуть колени к правой подмышке. На счет «шесть» — ИП.

г. То же упражнение, что и упражнение в, но выполняют его в упоре на спинках двух стульев.

ц. ИП — вис на перекладине. Упражнение аналогично упражнению в. Но здесь поднимают согнутые ноги, а «возвращают» в ИП — прямые.

е. ИП — вис на перекладине или упор на стоялочках. Удерживать ноги в положении угла.

Для увеличения объема грудной клетки рекомендуется сразу после приседаний или прыжков, без отдыха, выполнить упражнение 5 (а или б). Выбор разновидности упражнения зависит от физических возможностей занимающегося. Каждое упражнение выполняют с минимальной нагрузкой, с полной амплитудой и максимальным прогибом в области груди. Упражнение продолжают до полного восстановления дыхания, повторяя его, как правило, 12...15 раз. Именно поэтому его часто называют дыхательным упражнением. Все приседания выполняются вместе с дыхательным упражнением.