Костёр 1987-07, страница 47

1Ш71

НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НА ЛЕТНИЙ ПЕРИОД

1000

Первое занятие

1. Разминка:

а. медленный бег

1500 м;

б. гимнастика, 10—15 упражнений по 10—15 раз каждое. После отдыха выполнить снова. В их число должны входить —

упражнения для рук: подъемы — попеременно, одновременно, скрестно, круговые движения вперед и назад;

упражнения для туловища: наклоны влево, вправо, вперед и назад, повороты, круговые движения;

упражнения для ног: выпады, приседания, махи вперед-назад, выпрыгивания вверх из низкого седа, приседания на одной ноге, прыжки с продвижением вперед.

2. Беговые и прыжковые упражнения, 6—8 пробежек по 40 м с переходом на ускорение — 30 м.

3. 5—6 ускорений по 60— 80 м.

4. Прыжки в высоту:

а. прыжки с 5—7 беговых шагов с доставанием рукой ветки или висящего предмета, 6—8 раз;

б. прыжки с доставанием головой подвешенного мяча, 6—8 раз;

в. прыжки через высокие препятствия, 6—8 раз.

5. Бег в легком темпе 2—3 км.

Второе занятие

1. Легкий бег 1200 м.

2. Гимнастика

3. Беговые

1000

на гибкость.

и прыжковые упражнения, 6 пробежек по

40 м плюс ускорение на 30 м.

4. Пять ускорений по 60 м.

5. Низкие старты: 8—12 пробежек по 30 м.

Подготовительные упражнения к низкому старту:

а. бег в упоре, 3 раза по 8—10 м;

6. игра в «лошадку» — 3 раза по 20 м;

в. бег в горку;

г. прыжки по ступенькам лестницы или в горку.

б. Метание мяча:

а. бросок мяча с места, 6 8 бросков;

б. бросок с 6—8 бросков;

в. бросок с 3 8 бросков;

г. бросок с 12 бросков.

Мяч полезно заменять палкой или камнем. Их чередование оказывает положительное влияние на развитие ловкости.

Метание тяжелых снарядов способствует приобретению силы броска. Такое упражнение, не более 12—15 бросков, надо выполнять один раз в неделю.

7. Бег: 500 м + 400 м + +300 м + 200 м.

Отрезки пробегайте свободно, без напряжения, приспо-

одного шага,

4 шагов, 6 разбега, 10

сабливая дыхание к ритму шагов. Чем меньше дистанция, тем выше скорость.

горку, 3

Третье занятие.

1. Разминка, 20 мин.

2. Ускорения в 4 раза по 40 м.

3. Низкие старты в горку,

5—6 раз по 25 м.

4. Броски камней из различных положений двумя руками, 6—8 упражнений по 10 бросков.

5. Прыжки в длину:

а. с 5—7 беговых шагов че

рез широкие через шаг, 3 и 4 раза;

б. через шаг, 3 и 5

препятствия,

5 шагов, 3

барьеры, через шагов, 3—4 раза;

два резиновых приземлением на 6 прыжков; беговых шагов в

в. через шнура, с обе ноги, 5

г. с 5—6 яму с песком, 4—5 прыжков.

На каждой тренировке длину разбега увеличивайте на 2 беговых шага (каждый ваш шаг равен 6 ступням) и доведите разбег до 12—14 беговых шагов.

6. Легкий кросс, 1,5—2 км.

Помните!

Недельный тренировочный план — это 3 дня занятий -f-1 день активного отдыха + 3 дня занятий.

Старший тренер СК «Кузнечик»

мастер спорта Иван Ильич Гребенщиков

42